El ejercicio y la actividad física no son la forma principal de perder peso. La pérdida de peso se puede lograr no solo mediante entrenamiento intenso y cargas pesadas, sino también mediante la restricción calórica. Claro, el ejercicio es importante y necesario, pero no hay absolutamente ninguna necesidad de agotarse en el gimnasio sólo para perder esos molestos kilos. Lo que es más importante es comer bien y hacer cambios en el estilo de vida que, en última instancia, le permitirán deshacerse de esos kilos de más y desarrollar los hábitos adecuados en los años venideros.
Consejos para cambiar tus hábitos alimentarios y adelgazar sin hacer ejercicio
Una rutina diaria correcta, la ingesta de alimentos saludables y un sueño adecuado tienen un gran impacto en la pérdida de peso. A continuación se ofrecen 10 consejos sobre cómo perder peso comiendo bien sin hacer ejercicio.
No te distraigas mientras comes
La hora de comer es simplemente un momento para comer, por lo que no debes realizar ninguna actividad que pueda distraerte mientras comes. No es necesario escribir, trabajar, leer un libro o un periódico o mirar televisión. En este caso, las personas pierden el control del número de calorías que consumen y se sienten llenas hasta mucho después de haber comido.
Cuando comes mientras ves la televisión, puedes comer un 10% más de lo normal. Si comes despacio y en platos pequeños, la pérdida de peso se producirá rápidamente.
Coma despacio y mastique bien los alimentos.
Los estudios han demostrado que comer grandes cantidades de comida rápidamente aumenta automáticamente la ingesta de calorías. El cerebro no tiene tiempo para recibir información de los receptores alimentarios con la suficiente rapidez. La señal de saciedad le llega en unos 20 minutos, por lo que es posible que coma más de lo que necesita debido a las prisas.
Es importante concentrarse en cada bocado de la comida e incluso dejar el cuchillo y el tenedor después de haber terminado la comida. Esto le ayudará a comer más lentamente, saborear la comida y disfrutar realmente del plato.
Elija comidas saludables en lugar de bocadillos
Es común que las personas piquen entre horas durante el día, como sándwiches de mortadela o dulces, refrescos azucarados o snacks salados. Esto no ayudará a perder peso, especialmente sin ejercicio, donde la dieta es importante.
Todos estos snacks plantean dos amenazas:
- Calorías extra.
- Falsa saciedad.
Los refrigerios sólo proporcionan una saciedad temporal y aun así querrás comer más tarde. Como resultado, una persona come bocadillos durante el día entre comidas y consume más calorías de las necesarias, lo que no ayuda a perder peso.
Hay que tener en cuenta que incluso los snacks saludables pueden convertirse en enemigos de tu figura. Por ejemplo, un puñado de frutos secos contiene más de 200 calorías, el equivalente a un plato de sopa de verduras rica en proteínas (como lentejas, pollo), pasta o arroz para la cena, un plato que te mantendrá lleno durante mucho tiempo. , mientras se come un refrigerio, solo se puede saciar el hambre por un tiempo.
Planifique las comidas con anticipación
Aunque el ejercicio no esté incluido en un plan de adelgazamiento, se recomienda un plan de nutrición estricto. Su presencia ayuda al cuerpo a prepararse mejor para la ingesta de alimentos: produce más saliva y jugos gástricos y activa el tracto gastrointestinal. Como resultado, los alimentos se digieren y absorben mejor sin sentirse pesados ni incómodos y, lo más importante, el cuerpo se acostumbra a comer sólo en momentos seleccionados. Esto es lo que necesitas para bajar de peso.
Es muy importante asegurarse de que la ventana para comer no supere las 4 horas.
No debe saltarse comidas (como el desayuno) con la esperanza de que esto reduzca la cantidad de calorías que consume y comience a perder peso más rápido. Comer durante largos períodos de tiempo puede reducir los niveles de azúcar en sangre, provocando un fuerte aumento en los antojos de alimentos ricos en calorías.
hay ensalada
Las ensaladas son una valiosa fuente de fibra, que hincha el estómago y aumenta la sensación de saciedad. Después de empezar la cena con una ensalada, la persona se siente llena casi desde el principio. Ya no querrás comer todo el plato principal y el postre; se consumen menos carbohidratos rápidos. Las fuentes ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas, las naranjas, los espárragos y las semillas de lino. Las ensaladas no solo son aptas para quienes quieren adelgazar, sino también para quienes practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Consumir más proteínas
El guiso de pescado y ternera es rico en proteínas y te hará sentir lleno rápidamente. Por lo tanto, si no realizas actividad física, no debes centrarte únicamente en los carbohidratos en tu dieta diaria. Combinar tus verduras favoritas con pescado o carne proteica tendrá un mejor efecto en tu figura.
Comer proteínas por la mañana es útil porque. . . Te ayudará a controlar el apetito a lo largo del día. Vale la pena sustituir los huevos, el pescado y los productos lácteos por las tradicionales gachas o bocadillos. Te proporcionarán más energía para el ejercicio y las actividades diarias.
evita la comida chatarra
Si desea perder peso, no es necesario que restrinja inmediatamente su dieta y se agote con el ejercicio. Resulta que una dieta demasiado restrictiva es simplemente imposible y conlleva el riesgo de volver rápidamente a malos hábitos alimentarios. En este caso, es mejor comer de forma regular pero correcta, evitando estrictamente la comida rápida, los alimentos grasos, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y azucaradas, los dulces y el alcohol. No promueven una rápida pérdida de peso.
Elija grasas saludables
A menudo, cuando hacen dieta, las personas intentan limitar su consumo de grasas. Pero, de hecho, las grasas saludables pueden ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y el cuerpo absorbe más fácilmente las vitaminas que contienen. Su dieta diaria para bajar de peso debe incluir grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y otros alimentos.
Usa especias picantes
Las especias picantes tienen muchas propiedades valiosas para adelgazar, por lo que se recomienda añadirlas al menú semanal. Por ejemplo, la pimienta de cayena puede aumentar la producción de saliva y jugos gástricos y estimular el apetito. Sin embargo, vale la pena ejercer el sentido común y la moderación. Demasiados condimentos picantes pueden irritar los intestinos y provocar estreñimiento.
Cómo utilizar los beneficios del agua y el té para bajar de peso
La ingesta adecuada de agua es un factor clave en el buen funcionamiento del organismo y afecta directamente al peso y al ritmo de pérdida de peso.
Aquí tienes 4 consejos que te ayudarán a aprovechar todos los beneficios del agua y el té y perder peso sin hacer ejercicio:
- Beba agua al despertar: Beba un vaso de agua a temperatura ambiente dentro de los 10 minutos posteriores a levantarse. Esto ayudará a reponer el equilibrio hídrico y a iniciar los procesos metabólicos en el cuerpo.
- Beba un vaso de agua 30-40 minutos antes de cada comida. Esto tiene un efecto positivo sobre la saciedad y reduce el apetito. Gracias a este sencillo hábito podrás comer menos sin sentir náuseas ni hambre.
- Beba al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso corporal al día. Esta es la dosis óptima de líquido para proporcionar niveles adecuados de hidratación y tener un impacto positivo en la cantidad de calorías quemadas. El cuerpo humano está compuesto en un 70% de agua, por lo que es necesario reponerla periódicamente a lo largo del día. Las personas que bebieron la cantidad recomendada de líquidos quemaron hasta 200 calorías más al día que quienes bebieron menos líquidos.
- Elija té verde o de hierbas en lugar de café. El té favorece el proceso de quema de grasas, acelera el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
Es necesario beber agua o té verde durante el día, no sólo líquidos. Por ejemplo, aunque las bebidas energéticas y el alcohol son líquidos, beberlos no sólo es nocivo, sino peligroso.
Dieta para adelgazar
Si su dieta contiene menos calorías de las que su cuerpo necesita, puede perder peso sin ejercicio ni ejercicio. Al mismo tiempo, los productos de la carta deben inducir sensación de saciedad. La nutrición en una dieta de adelgazamiento debe basarse en los principales grupos de alimentos. Comprender una dieta equilibrada te ayudará a mantener las proporciones correctas entre los diferentes alimentos.
El menú debe incluir:
- Verduras y (una pequeña cantidad de) frutas. Deben ocupar la mitad del plato porque son bajas en calorías y voluminosas. Los platos durante la dieta cónica se basan en ellos.
- Alimentos proteicos como semillas de legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, soja), carnes magras (aves), pescado, huevos. Comerlos puede prevenir la pérdida de masa muscular.
- Alimentos con carbohidratos como arroz integral, pan y pasta integrales y cereales. Estos alimentos contienen mucha fibra dietética y te harán sentir lleno después de comerlos.
Se recomienda agregar pequeñas cantidades de grasas saludables a los alimentos (como aceite de canola, aceite de oliva, nueces), incluidas 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa (yogur natural, kéfir, suero de leche, leche con 0, 5-2 % de grasa) o sus Alimentos equivalentes, enriquecidos con calcio vegetal (por ejemplo, bebidas de soja). Esto es útil si practica deportes o simplemente pierde peso sin causar daño a su cuerpo.
Cómo perder peso con consejos
Aunque parezca poco probable, puedes perder peso sin hacer ejercicio y desarrollar buenos hábitos alimentarios probando algunos trucos en la cocina. A continuación te presentamos 3 consejos que te ayudarán a impactar significativamente la cantidad de calorías que quemas durante el día, sin ejercicio ni esfuerzo.
Analizar el contenido de armarios de cocina, despensas y frigoríficos.
A menudo sucede que los alimentos más calóricos (por ejemplo, las galletas en una canasta sobre la mesa) están disponibles en la cocina, mientras que las frutas están escondidas en el refrigerador. Resulta que es más probable que las personas se sientan atraídas por cosas que se encuentran en su campo de visión, es decir, es más probable que elijan alimentos poco saludables en lugar de alternativas más seguras.
Debes revisar lo que hay en los armarios de tu cocina, en la despensa y en el refrigerador y tirar las cosas que no son saludables. Es importante anteponer las verduras y legumbres bajas en calorías, el yogur natural, los huevos, los cereales o la pasta integral, que sustituirán a la mantequilla, el queso, los embutidos, el paté y los embutidos. Coloque la fruta lista para comer en un lugar destacado en lugar de un plato con patatas fritas o dulces.
Elige platos más pequeños
Comer menos requiere platos más pequeños. Suena extraño, pero así es exactamente como funciona el cerebro humano. Las porciones de los platos pequeños parecen más grandes, por lo que parece que estás comiendo la misma comida que antes. El plato llano se puede sustituir por un plato de postre y el plato hondo se puede sustituir por un plato más plano en lugar de uno más profundo. De esta forma podrás perder peso más rápido sin hacer ejercicio.
Elige platos oscuros
Esto puede parecer un consejo extraño para perder peso, pero desde hace tiempo se ha demostrado que el color de un plato afecta la cantidad que come la gente. Por ejemplo, los colores blanco, rojo y amarillo aumentan el apetito, mientras que los colores negro o azul oscuro lo disminuyen. Esto se debe a que los alimentos parecen más atractivos sobre un fondo claro, mientras que sobre un fondo oscuro los platos pueden "perderse" y provocar pérdida de apetito.
La cocina es donde se realiza la comida principal del día, y una distribución razonable de la misma te ayudará a perder peso fácilmente y a mantenerte en forma sin cansarte por el ejercicio.
Consejos generales para perder peso.
La pérdida de peso extra también se ve afectada por las actividades diarias normales, el sueño adecuado, el descanso e incluso la cantidad de calor o iluminación. Aquí hay algunas formas divertidas de influir aún más en su metabolismo y perder peso sin hacer ejercicio.
Presta atención a las actividades diarias.
Por supuesto, no estamos hablando de una tortura en el gimnasio o de cardio diario para adelgazar, sino de actividades cotidianas que puedes realizar durante el día y que tendrán un efecto beneficioso en tu figura. Por ejemplo, subir las escaleras en lugar de usar las escaleras mecánicas o el ascensor, y caminar en lugar de conducir o tomar el transporte público puede ayudar a quemar calorías y desarrollar músculos, en las circunstancias adecuadas.
Lo mejor es dar un paseo por la noche para tomar un poco de aire fresco. Esto hace que sea más fácil evitar los refrigerios por la noche, hacer más ejercicio y perder peso más rápido.
suficiente sueño
Una regulación hormonal adecuada es fundamental para perder peso. Dormir muy poco puede tener un impacto negativo en tu figura, ya que diversas condiciones relacionadas con la secreción de hormonas que regulan el hambre o la saciedad pueden provocar resistencia a la insulina y promover el aumento de peso.
La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que automáticamente aumenta el apetito. El cortisol, a su vez, provoca la acumulación de exceso de grasa alrededor del abdomen, por lo que los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas al día para evitar todas las consecuencias desagradables.
Evite situaciones estresantes
El estrés crónico puede provocar desequilibrios hormonales, al igual que la falta de sueño. Además, muchas personas tienden a solucionar sus problemas a través de la comida, comiendo hamburguesas o dulces poco saludables. Es necesario evitar situaciones estresantes y gestionar los niveles de estrés mediante ejercicios de respiración, actividad física moderada y ejercicio ligero.
Utiliza masaje reafirmante
El masaje puede mejorar la circulación sanguínea y tener un impacto positivo en tu figura. Puedes utilizar tratamientos profesionales o hacerlo tú mismo en casa. Se recomienda tomar una ducha de contraste y frotar suavemente los pies y el cuello. Esto le ayudará a relajarse y aliviar la tensión.
Evite usar ropa holgada
El uso de ropa holgada oculta el cuerpo, lo que reduce la motivación para perder peso y no permite una evaluación visual de la forma del cuerpo. En ocasiones es mejor usar pantalones o camisetas un poco más ajustados, lo que será un indicador de si una persona está en forma o si es momento de empezar a perder peso.
Mantén la temperatura adecuada en tu hogar
Curiosamente, la temperatura correcta en casa también es muy importante a la hora de perder peso. Se ha demostrado que permanecer en una habitación con una temperatura entre +17 °C y +19 °C quema más calorías que permanecer en un lugar cálido. En este caso, el metabolismo se acelera hasta en un 30%, lo que resulta sumamente beneficioso para perder peso sin ejercicio ni ejercicio.
Come con la luz adecuada
Debes comer bajo una iluminación suave y cálida. Las personas que lo usan correctamente queman casi 200 calorías menos durante el día que las personas que comen en una habitación luminosa. Merece la pena cambiar las bombillas de tu casa y hacer una cena romántica a la luz de las velas de vez en cuando.
Todos los consejos anteriores son parte de una estrategia general para perder peso sin ejercicio, por lo que no funcionarán si no sigues un plan de alimentación y una dieta.
El impacto psicológico de no hacer ejercicio para adelgazar
Para que la pérdida de peso progrese, debes seguir estas reglas:
- Identificar las barreras para la pérdida de peso tempranamente;
- Separe las altas expectativas de las dietas y otras actividades para perder peso;
- Considere sus propias capacidades actuales y trate de concentrarse en cambios de estilo de vida en lugar de perder peso.
La motivación relacionada con aspectos puramente visuales no ayudará a sostener el deseo de adelgazar.
Las motivaciones extrínsecas funcionan de manera similar, como el cónyuge u otro miembro de la familia que insiste en perder peso, la presión ambiental y la publicidad que crea estándares de belleza inalcanzables. Es importante sustituir esta falsa motivación por una motivación interna ("quiero hacer algo por mí mismo", "quiero estar sano", "quiero cuidarme").
Establecer objetivos pequeños en lugar de planificar resultados inalcanzables aumentará la eficacia de su dieta y de todos los esfuerzos por perder peso.
Cuando se trata de perder peso, el conocimiento es poder. Cuando una persona sabe lo que come, puede tomar decisiones informadas para perder peso sin hacer ejercicio. Comprender la importancia de una dieta equilibrada y hábitos saludables le permite tomar decisiones inteligentes sobre la alimentación y las actividades diarias. Por lo tanto, es importante consultar primero a un nutricionista para conocer los mejores alimentos y hábitos alimentarios. El proceso general de perder peso sin ejercicio no se trata sólo de cambios en el estilo de vida, sino también de cambios en la forma de pensar.
Es importante disfrutar de perder peso y mejorar su apariencia y salud. En lugar de satisfacer los antojos de tus comidas favoritas, descubre nuevos productos y sabores que no sólo te deleitarán, sino que también te beneficiarán.
Uno de los principales vínculos psicológicos con la pérdida de peso es la moderación. Perder peso no tiene por qué parecerse a un programa militar o a la rutina diaria de un atleta profesional. Las dietas estrictas de moda no funcionan a largo plazo. Los programas y productos para bajar de peso pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden provocar antojos de alimentos poco saludables y comer en exceso una vez finalizada la dieta.
La disciplina debe estar presente, pero no debe ser una tortura. Hacer pequeños ajustes en el estilo de vida a lo largo del tiempo es la mejor manera de perder peso de forma permanente sin experimentar malestar psicológico.