Hoy en día un número considerable de personas sufre el problema del sobrepeso y, al mismo tiempo, mucha gente común y corriente no sabe cómo perder peso adecuadamente sin dañar su salud.
Si decides aprender a perder peso en un mes en casa, primero debes familiarizarte con varios métodos de pérdida de peso, luego elegir el método que más te convenga y aplicarlo paso a paso durante todo el mes.
Cómo adelgazar en un mes en casa sin perjudicar tu salud
Debes ser consciente de que es difícil lograr resultados positivos en un mes sin esfuerzos especiales, por lo que debes considerar los siguientes componentes para lograr una figura esbelta:
- Disponibilidad de actividad física. Aquí debe decidir claramente qué partes de su cuerpo requieren corrección prioritaria; después de todo, si tiene problemas con el volumen abdominal, entonces es mejor que elija ejercicios abdominales como actividad física. Si el problema radica en los pliegues grasos de los glúteos, entonces debes elegir tu propio conjunto de ejercicios específicamente para ellos. Al mismo tiempo, no debe recurrir inmediatamente a la actividad física activa; Es mejor hacerlo gradualmente: primero caminar antes de acostarse, luego trotar, ejercicios matutinos y luego podrá encontrar algunas máquinas de ejercicio caseras efectivas.
- Nutrición. Esta también es una parte muy importante de su nueva vida general de pérdida de peso activa, pero al mismo tiempo también debe comprender que incluso si se resuelve el problema del sobrepeso, aún debe seguir una dieta adecuada. Combinando el esfuerzo físico con una nutrición adecuada, conseguirás los resultados deseados más rápidamente. Aquí también es necesario tener claro que para conseguir un cuerpo bonito, esbelto y tonificado es necesario cambiar la actitud hacia la dieta. La ingesta calórica debe reducirse significativamente, pero al mismo tiempo su cuerpo no debe perder bajo ninguna circunstancia las sustancias útiles y valiosas necesarias, por lo tanto:
- Beber la mayor cantidad de agua limpia posible es fundamental;
- Reduzca la cantidad de comida al tamaño de la palma de su mano;
- Coma de 4 a 6 veces al día, en pequeñas cantidades y varias veces;
- Elimine de su dieta todos los alimentos ricos en calorías y con mucha azúcar;
- Mantenga su peso bajo control. Tienes que aprender a comprender cualquier señal que te esté dando tu cuerpo, sin importar cuáles sean: dolor, mareos, náuseas o simplemente no sentirte bien. Por ejemplo, tu cuerpo no puede soportar la actividad física que has elegido, en este caso es mejor seguir una de las dietas más efectivas que torturarte con ejercicios complejos. Pero al mismo tiempo, no olvide consultar de vez en cuando a un nutricionista experimentado.
Reglas nutricionales básicas para una pérdida de peso eficaz.
Al empezar a perder peso, debes entender que la cantidad óptima de peso a perder en un mes no debe exceder los 10 kilogramos. Sólo así podrás despreocuparte por tu salud. Estar listo. Su dieta cambiará de la manera más significativa y tendrá que renunciar a muchas de sus comidas favoritas y comenzar a comer alimentos que antes no estaban en su menú.
Muchas personas tienden a comer sólo unas pocas veces al día por diversos motivos, pero consumen una cantidad considerable de alimentos. Debe dividir toda su dieta diaria en 4 a 6 porciones e intentar comer en momentos específicos en lugar de comer al azar.
Es mejor desayunar antes de las 11 p. m., cenar al menos tres o cuatro horas antes de acostarse y el almuerzo puede ser cualquier combinación, pero es mejor tomarlo al mediodía. Si decide no comer después de las 18:00, intente cumplir con esta regla y no se desvíe de ella de ninguna manera. En cambio, si tu jornada laboral finaliza después de las 18:00 horas, no deberías pasar hambre. Es aceptable un refrigerio antes de las 20 horas.
Por qué deberías eliminar el azúcar y la sal de tu dieta
Todavía no se puede renunciar por completo a estos ingredientes alimentarios, ya que están incluidos en casi todos los alimentos modernos, pero minimizar su consumo es muy sencillo.
El azúcar se convierte rápidamente en grasa en el cuerpo, por lo que si le gusta el té o el café, intente beber una versión sin azúcar de estas bebidas, como miel, pero solo en pequeñas cantidades. En los primeros días de adelgazamiento tendrás la tentación de comer algo dulce, porque al crecer muchas personas están acostumbradas a utilizar dulces para tapar el hambre, pero en realidad esto es una especie de engaño y querrás comer más.
En cuanto a la sal, tiene la propiedad de retener agua en el cuerpo, lo que puede provocar rápidamente edemas e hinchazón en el cuerpo. Por lo tanto, también es necesario limitar el contenido de sal en los alimentos para lograr rápidamente los resultados deseados.
Por cierto, debes beber una cantidad considerable de agua todos los días: de 2 a 3 litros, que es necesaria para acelerar el metabolismo y reducir las punzadas de hambre que experimentarás a lo largo del día. Al mismo tiempo, el té, el café, la sopa y los jugos no se considerarán agua; todos se considerarán alimentos.
Ya sabes, muchas personas que quieren adelgazar recomiendan beber un vaso de agua cada mañana y noche antes de acostarse. Como resultado, algunas personas pierden varios kilogramos en un mes sin hacer dieta.
¿Cómo debería ser aproximadamente tu dieta diaria?
- Nunca nos saltamos el desayuno. Para una pérdida de peso de calidad, es imprescindible comer por la mañana; En este momento, es necesario introducir carbohidratos en la dieta en forma de cereales, ensaladas de verduras y pan sin levadura. Puedes cocinar fácilmente una variedad de verduras al vapor para el desayuno o tomar un vaso de aylan o kéfir en lugar de una ensalada.
- Lo mejor es preparar sopa ligera y una variedad de ensaladas de frutas y verduras bajas en calorías para el almuerzo.
- Para la cena se puede comer pescado (pescado de mar y carne magra), un pequeño trozo de carne magra (preferiblemente pechuga de pollo o pavo, ternera magra), los huevos cocidos también son muy adecuados para la cena. A menudo se añaden verduras crudas a los platos principales.
- A lo largo del día se pueden preparar pequeños snacks en forma de fruta, a excepción del plátano rico en calorías.
¿Qué actividades físicas se pueden combinar con una dieta básica?
Si quieres saber cómo perder la mayor cantidad de kilos en un mes en casa, entonces mira los consejos de los expertos, casi todos te darán consejos sobre cómo combinar la dieta con la actividad física. Para aquellos que piensan que no es necesario combinar ejercicio y adelgazamiento, solo queda preguntarse dónde van a poner la piel de su cuerpo que seguramente se hundirá después de perder de 10 a 15 kilogramos.
Para tensar la piel de manera efectiva en los lugares correctos mientras pierde peso, no es necesario ir al gimnasio; puede hacerlo de manera muy efectiva en casa. Puedes:
- Regístrese para nadar en la piscina;
- Patinar o andar en bicicleta por la noche (invierno: esquiar y patinar);
- Camine al menos 10.000 pasos al día y abandone el estilo de vida sedentario;
- Empiece a correr por la mañana;
- Invierte en zapatillas para todos los grupos musculares y mantente activo en casa.
Cómo tensar la piel de diferentes partes del cuerpo mientras se pierde peso
- Si necesita tensar la piel abdominal, no puede hacerlo sin bombear los músculos abdominales. Para fortalecer tus abdominales inferiores, simplemente acuéstate en el suelo e intenta levantar las piernas lo más alto posible sobre el suelo y mantenlas en el aire el mayor tiempo posible. Los músculos abdominales superiores se fortalecen mientras se está acostado boca arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las piernas a la altura de las rodillas y levante el cuerpo un cierto número de veces en varios intervalos (20-30 veces es suficiente al principio, pero a medida que pasa el tiempo, se debe aumentar el número).
- Si necesita eliminar el exceso de piel de sus brazos más delgados, arrodíllese y colóquese en posición supina sobre las rodillas. Al hacer flexiones de esta manera, no solo embelleces al máximo tus brazos, sino que también mantienes tu pecho en forma.
- Si necesita superar el problema de la flacidez de la piel de los muslos y las piernas, debe realizar tantos ejercicios como sea posible en forma de estocadas y sentadillas: tres series de 10 veces tres veces al día, mientras aumenta la carga con el tiempo.
La mejor dieta para bajar de peso de calidad en casa
Dieta del nutricionista israelí Kim Protasov
Recomienda el uso activo de productos lácteos fermentados y verduras frescas. Durante la primera semana de pérdida de peso, su dieta debe consistir principalmente en huevos duros, manzanas, queso, requesón y verduras. En las semanas 2, 3 y 4 se reduce notablemente la cantidad de queso y se añade carne, pescado o aves al vapor.
Según esta dieta, es necesario beber al menos un litro y medio de agua al día. Esta dieta está contraindicada en personas con problemas gastrointestinales.
comida japonesa
Según esta popular dieta, para adelgazar rápidamente y mantener los resultados obtenidos en el tiempo, sólo hay que excluir de tu dieta: el azúcar y la sal, el alcohol, el pan y cualquier producto de harina.
dieta vegetal
Según este hábito alimentario, es necesario comer 1,5 kilogramos de verduras crudas o al vapor todos los días.
Para variar, puede agregar a su dieta productos lácteos bajos en grasa, cereales y pan de centeno. Sólo puedes beber agua y té verde durante todo el día. El menú diario de una dieta vegetal podría verse así:
- Para el desayuno puedes tomar un trozo de pan, ensalada, yogur y media manzana.
- El almuerzo puede incluir un par de patatas hervidas y sopa de verduras, una ensalada de tomate y pepino y una rebanada de pan.
- Puedes comer ensalada de zanahoria, queso, ajo y crema agria y beber té verde.
dieta de frutas
Pero no sólo las verduras son aptas para esta dieta, también puedes utilizar frutas para estos fines; los únicos que no se recomiendan aquí son los plátanos y las uvas.
En este caso, su menú de ejemplo se vería así:
- Consuma 20 gramos de nueces y un pomelo en el desayuno;
- Para el almuerzo puedes comer un pequeño trozo de carne y unos 100 gramos de frutos rojos.
- De merienda tomamos unas rodajas de melón, una manzana verde y una naranja pequeña.
- Para la cena preparamos una macedonia de frutas y un trozo de pescado hervido.
Cómo abandonar adecuadamente cualquier dieta y obtener resultados ideales
Si llevas un mes completo siguiendo la dieta más restrictiva, tendrás que seguir exactamente estas instrucciones la próxima vez que dejes de comer:
- Los alimentos habituales deben introducirse en su dieta de forma gradual. Apenas 10 días después de completar la dieta, puedes comenzar a comer alimentos fritos y grasos sin preocuparte por el malestar estomacal.
- El contenido calórico de los alimentos no se puede aumentar en más de 100 calorías por día.
- No ingieras alimentos ricos en calorías por la noche para evitar que tu peso vuelva a su nivel anterior al cabo de unos días;
- Continúe comiendo regularmente, poco a poco, en porciones, ya que ha desarrollado el hábito de comer de esta manera durante el último mes;
- Bebe la cantidad de agua que tu cuerpo necesita;
- Eliminar todo tipo de pasteles, donas, refrescos y snacks de los menús;
- Continúe manteniéndose en forma a través de la actividad física.
Después de elegir la dieta adecuada y seguir al pie de la letra todas las recomendaciones anteriores, ya no te preguntarás cómo adelgazar en un mes en casa, porque ahora podrás ganar el peso necesario sin esfuerzo. Podrás mejorar la apariencia de tu cuerpo y adquirir una actitud y una visión de la vida más positiva, todo lo cual tendrá un impacto muy positivo en tu salud.